Mesurez vos efforts : une nécessité

L’activité physique pour stimuler et entraîner le cœur, bonne idée! Mais connaissez-vous vos limites? Savez-vous reconnaître les signes de surrégime? Apprenez à atteindre votre niveau d’effort adéquat ainsi que les outils qui servent à le mesurer dans cet article.

Chacun d'entre nous possède un rythme cardiaque maximal. Au-delà de ce seuil, notre cœur est en surrégime, ce qui peut mettre notre vie en danger.

Pour la plupart des gens, la fréquence cardiaque maximale est de 220 moins l'âge : par exemple, si vous avez 60 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 160 pulsations par minute (220 – 60). Les médecins spécialistes du sport conseillent d'atteindre 60 % à 65 % de cette fréquence maximale lors d'une activité physique, et de maintenir ce rythme pendant l'effort. S'il s'agit d'une activité physique soutenue, 80 % de la fréquence cardiaque maximale est acceptable, à condition, toutefois, d'être en pleine forme.

Pour être en santé, il est recommandé de maintenir notre rythme cardiaque à 60 % du maximum pendant au moins 30 minutes par jour. On peut mesurer notre fréquence cardiaque « manuellement », mais il existe aussi des appareils pour le faire, les cardiofréquencemètres (également appelés pulsomètres ou moniteurs du rythme cardiaque).

Les cardiofréquencemètres sont de plus en plus courants, et on en trouve dans certains magasins de sport. On place l'émetteur – une petite ceinture – autour du torse, et on porte le récepteur au poignet (c'est un bracelet qui ressemble à une montre et sur lequel on peut lire la fréquence cardiaque).

La plupart des cardiofréquencemètres sont programmables; les plus intéressants sont ceux qui permettent de programmer la fourchette à l'effort, par exemple 65 % à 75 % de la fréquence maximale. Le moniteur émet un bip quand vous dépassez 75 % de même que si vous passez sous la barre des 65 pour cent.

Contrôler notre temps de récupération, c'est-à-dire le temps nécessaire après l'effort pour revenir à la fréquence cardiaque au repos, est utile pour évaluer notre forme physique.

Un truc utile : si vous pouvez dire : « Je suis essoufflé, mais j'arrive encore à parler », c'est que vous vous situez dans la tranche visée, autrement dit 60 % à 70 % du maximum.

On ne peut pas s'attendre à ce que les quinquagénaires puissent prendre des positions de contorsionnistes, mais ils ne doivent pas non plus être raides comme des soldats de plomb. Si vous êtes dans la cinquantaine, voici ce que vous devez raisonnablement être en mesure de faire.

• Vous devez être capable d'être assis sur le bord d'une chaise, une jambe pliée, l'autre tendue, et de vous pencher pour faire le lacet de la jambe tendue.
• Vous devez pouvoir vous gratter le dos, entre les omoplates, soit en passant le bras derrière la tête, soit en partant du bas, depuis les hanches.
• Vous devez être capable d'enlever un tee-shirt étroit en croisant les bras devant pour attraper le bas du vêtement, puis en le tirant par-dessus votre tête d'un mouvement fluide.
• Vous devez pouvoir tourner la tête et regarder directement par-dessus chaque épaule.
• Vous devez être capable de tendre le bras suffisamment vers l'arrière pour passer le manteau que quelqu'un vous tient.

La santé du cœur n’est pas à prendre à la légère. Si le manque d’activité physique est néfaste, pousser le cœur au-delà de ses capacités peut s’avérer pire. Le surrégime est bien réel. Il n’y a pas de risque à prendre. Il existe bien des moyens de connaître vos capacités selon votre âge et votre poids, et il existe des outils capables de mesurer l’effort et le niveau d’intensité.