2 recettes à base de légumes et de céréales complètes

Obtenir votre dose quotidienne de nutriments pour stimuler votre système immunitaire est un jeu d'enfant quand vous avez de délicieuses recettes. Ces deux recettes marquent à tous les coups, et elles peuvent aider toute votre petite famille à rester en bonne santé.

Les légumes d'automne et d'hiver résistent bien aux grillades. Vous pouvez les mélanger à volonté, mais n'oubliez pas d'inclure des choux de Bruxelles pour une dose supplémentaire de vitamine C, qui lutte contre les maladies.

• Temps de préparation: 15 minutes
• Temps de cuisson: 40 minutes
• Pour 4 personnes.

Ingrédients:

• 45 ml (3 c. à soupe) d'huile d'olive
• 6 gousses d'ail tranchées
• 750 g (3 tasses de morceaux de courge musquée, de 2,5 cm ou 1 po)
• 275 g (10 oz) de choux de Bruxelles, taillés et coupés en deux sur la longueur
• 250 g (8 oz) de champignons shiitake frais, sans tige, chapeau coupé en tranches épaisses
• 2 grosses pommes rouges, non pelées, coupées en morceaux de 2,5 cm (1 po)
• 50 g (1/4 de tasse) de tomates séchées conservées dans l'huile, égouttées, émincées
• 5 ml (1 c. à thé) de romarin séché, haché
• 2 ml (1/2 c. à thé) de sel
• 50 g (1/4 de tasse) de parmesan râpé.

1. Préchauffez le four à 200 °C (400 °F). Dans un grand plat à rôtir, mélangez l'huile d'olive et l'ail. Faites chauffer pendant trois minutes au four. Ajoutez la courge, les choux de Bruxelles, les champignons, les pommes, les tomates séchées, le romarin et le sel. Mélangez bien.
2. Faites rôtir pendant 35 minutes, ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Mélangez les légumes toutes les 10 minutes. Saupoudrez le parmesan sur les légumes, et laissez rôtir pendant cinq minutes supplémentaires.

Informations nutritionnelle par portions: 292 calories, 14 g de matières grasses, 2,2 g de graisses saturées, 8 g de protéines, 39 g de glucides, 9,3 g de fibres, 4 mg de cholestérol, 464 mg de sodium.

La grillade fait ressortir les saveurs de nombreux ingrédients, en particulier des noix et des céréales. Cette recette propose une bonne quantité de pectine, qui aide à garder vos artères en pleine forme.

• Temps de préparation: 10 minutes
• Temps de cuisson: 15 minutes
• Pour 4 personnes.

Ingrédients:

• 125 g (1/2 tasse) de noix
• 15 ml (1 c. à soupe) d'huile d'olive
• 1 poivron rouge, coupé en dés
• 4 gousses d'ail, hachées
• 250 g (1 tasse) de grains de kacha entiers
• 125 g (1/2 tasse) de lentilles rouges
• 750 ml (3 tasses) d'eau bouillante
• 3 ml (3/4 c. à thé) de romarin séché, émincé
• 3 ml (3/4 c. à thé) de sel
• 2 ml (1/2 c. à thé) de poivre noir
• 150 g (2/3 tasse) d'abricots secs, coupés en dés
• 150 g (2/3 tasse) de figues séchées, coupées en dés
• 50 g (1/4 tasse) de persil frais, haché.

1. Préchauffez le four à 180 °C (350 °F). Faites griller les noix pendant sept minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient bien croustillantes et parfumées. Lorsque elles seront suffisamment froides pour être manipulées, hachez-les grossièrement.
2. Dans une grande poêle, faites chauffer l'huile à feu moyen. Ajoutez le poivron rouge et l'ail et faites cuire pendant quatre minutes, ou jusqu'à ce que le poivron soit tendre.
3. Incorporez la kacha et les lentilles rouges. Faites cuire pendant trois minutes, ou jusqu'à ce que la kacha soit bien enrobée.
4. Ajoutez l'eau bouillante, le romarin, le sel et le poivre noir; portez à ébullition. Réduisez le feu. Couvrez et faites cuire pendant 15 minutes, ou jusqu'à ce que la kacha soit tendre. Incorporez les noix, les abricots, les figues et le persil.

Informations nutritionnelles par portion: 482 calories, 13 g de matières grasses, 1,6 g de graisses saturées, 16 g de protéines, 85 g de glucides, 13 g de fibres, 0 mg de cholestérol, 453 mg de sodium.

Le pilaf et les légumes grillés sont d'excellents moyens de changer les plats d'accompagnement habituels que nous prenons au souper. De plus, ces deux recettes sont pleines de nutriments et de vitamines qui pourraient vous aider à combattre de vilaines maladies.