Choisir les bons aliments pour une grossesse saine

Il est important de maintenir une alimentation saine pendant toute la grossesse (le fœtus a besoin de nutriments essentiels à chaque stade de son développement), mais une bonne nutrition au cours du premier trimestre de grossesse est particulièrement importante puisqu'une croissance rapide de la moelle épinière, du cœur, du cerveau et de la plupart des tissus fœtaux se produit pendant cette période. Voici quelques aliments qu'il convient de consommer (ou d'éviter) pendant une grossesse.

Accumuler des nutriments avant la grossesse permet au fœtus d'en faire usage sans épuiser l'approvisionnement de la mère.

• Parmi les choix alimentaires quotidiens, il faut inclure des quantités suffisantes de grains entiers, de légumes, de légumineuses, de fruits, de produits laitiers, de sources de protéines faibles en matière grasse et environ six à huit verres d'eau de 250 millilitres (huit onces).
• La plupart des femmes enceintes ont besoin d'augmenter leur apport calorique quotidien de 300 calories seulement.
• Le calcium est particulièrement important parce que le fœtus en utilise pour le développement de ses dents, de ses os et de son squelette.
• Si une femme ne consomme pas assez de calcium, le fœtus consommera ce qui lui est nécessaire, aussi convient-il de fournir une quantité abondante pour préserver la densité osseuse de la mère.
• Pour les femmes qui ont l'intention de faire un l'allaitement maternel, le calcium est essentiel pour la lactation.
• Les femmes enceintes ont besoin de fer pour renouveler leur quantité de globules rouges et répondre à la demande créée par l'augmentation du volume sanguin.
• La quantité de sang d'une femme enceinte augmente afin de fournir la nutrition nécessaire à la croissance du fœtus; du fer en quantité suffisante est également nécessaire, pour aider à la fois la mère et le bébé à transporter l'oxygène à travers le corps. Le fœtus accumule également du fer pour une utilisation en début de vie. Les aliments riches en vitamine C facilitent l'absorption du fer.
• L'acide folique est une vitamine B qui joue un rôle dans la prévention des anomalies congénitales comme le spina bifida et les malformations du cerveau, qui peuvent se développer dans le mois suivant la conception. Les experts recommandent aux femmes de consommer un supplément d'acide folique (la forme synthétique du folate) trois mois avant la conception.
• Les protéines sont nécessaires pour le placenta et le développement cellulaire du fœtus. Les volailles maigres, sources de protéine, apportent aussi de la vitamine B12 et du zinc, qui sont tous les deux essentiels pour une grossesse saine. Les besoins précis en protéines devraient être discutés avec un prestataire de soins de santé.
• Les glucides complexes peuvent permettre de satisfaire les demandes énergétiques de la femme et ils fourniront également le glucose nécessaire pour le bon développement du système nerveux du fœtus. Ces aliments sont également riches en vitamines nourrissantes, en minéraux et en fibres.

• Manger de petits repas et éviter de longues périodes sans nourriture peut atténuer les nausées causées par les changements hormonaux au cours du premier trimestre.
• En outre, essayez de manger des craquelins ou des toasts au réveil et au coucher.
• Consommez des aliments riches en protéines et en nutriments et évitez les aliments riches en sel ou en matière grasse.
• Le gingembre, ainsi que les aliments riches en vitamine B6, peuvent servir d'agents anti-nausées naturels.
• Pour prévenir la constipation (un problème courant pendant la grossesse), choisissez des aliments riches en fibres nourrissantes comme les brocolis, les lentilles, les grains entiers, les fruits et les graines de lin séchées.

• Les aliments contenant de la caféine devraient être limités, car c'est un stimulant.
• Toutes les boissons alcoolisées doivent être entièrement éliminées et le tabagisme doit être complètement arrêté.
• Bien que les poissons contiennent des huiles saines, il est déconseillé aux femmes enceintes de manger de grandes quantités de poisson, car une forme de mercure appelé méthylmercure risque d'endommager le développement du système nerveux de l'enfant à naître.
• En outre, ne consommez pas de produits laitiers non pasteurisés, car ils risquent d'abriter des Listeria (un type de bactéries), qui pourraient nuire au fœtus à naître.
• Pour éviter les autres maladies d'origine alimentaire, il est important de laver soigneusement les fruits et légumes et de ne pas boire de cidre non pasteurisé.

Pendant la grossesse, n'oubliez pas de consommer de plus grosses quantités des aliments suivants:

• Le brocoli, les légumes cuits, le lait écrémé, le yogourt nature écrémé, les asperges, les betteraves, les lentilles, l'amarante, les palourdes, le quinoa, le tofu.

Une saine alimentation est essentielle à une grossesse confortable. Suivez les conseils de ce guide avant de planifier vos repas pour vous assurer que vous consommez les bons aliments.