Comment suivre un régime riche en protéines

Connaissez-vous la différence entre les macronutriments et les acides aminés ? Dans les années 1980, le monde du culturisme était le seul à s’intéresser de près à l'apport en protéines. Aujourd’hui, les régimes riches en protéines, tels que les régimes d'Atkins, de Miami et Paleo, prétendent tous que vous pouvez pouvez perdre du poids avec un régime riche en protéines et parler de compter les macros est devenu courant. Mais, que fait exactement un régime riche en protéines à votre corps ?

[Photo Credit: samael334]

Qu’est-ce que les protéines?

Les protéines, qui sont composées de 20 acides aminés, sont l’un des éléments constitutifs essentiels de notre corps. Comme les graisses et les glucides, c’est un macronutriment (utilisé en grande quantité) qui vous fournit de l’énergie. Les protéines aident à développer et à réparer les cellules de vos muscles, de votre peau et de vos ongles, ainsi qu’à produire des enzymes et des hormones. Notre corps produit des acides aminés « non essentiels », mais neuf acides aminés essentiels ne se trouvent que dans les aliments. Lorsque nous mangeons des protéines, elles sont décomposées en acides aminés, puis reconstruites et recombinées pour effectuer un travail spécifique dans le corps.

Où trouve-t-on les protéines? 

Les gens mangent de la viande, de la volaille, du poisson et d'autres produits d'origine animale, tels que des œufs et des produits laitiers, pour avoir un apport suffisant en protéines. Mais, ces aliments sont de plus en plus substitués par des sources végétales comme le soja/tofu, les noix, les graines et les légumineuses, tels que les haricots, les pois et les lentilles. Le Guide alimentaire canadien recommande d'obtenir la majorité de vos protéines à partir de sources non animales.

Protéines végétales vs protéines animales ?

Tous les produits d'origine animale (y compris les produits laitiers et les œufs) sont des protéines complètes, ce qui signifie qu'ils contiennent les neuf acides aminés essentiels. Des études ont montré que les protéines animales sont les meilleures pour la construction musculaire. Les protéines végétales sont considérées comme plus respectueuses de l'environnement, mais la plupart sont des protéines incomplètes, vous devez donc en combiner plusieurs. Les exceptions notables sont le quinoa et les produits à base de soja, qui sont des protéines complètes.

Les protéines animales peuvent avoir des teneurs plus élevées en micronutriments tels que la vitamine D, mais contiennent également plus de matières grasses. En revanche, les protéines végétales sont plus riches en fibres et contiennent moins de glucides. Les poudres de protéines sont généralement à base de produits laitiers (lactosérum/caséine) ou de plantes (soja/pois), mais la plupart des gens n’ont pas besoin de ces protéines supplémentaires si leur alimentation leur confère un apport suffisant.

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Quelle quantité de protéines dois-je manger ?

Votre corps ne peut pas stocker de protéines, donc tout ce qui est en surplus est converti en énergie et stocké sous forme de graisse. Certaines étiquettes nutritionnelles énumèrent les protéines, mais vous ne verrez pas de pourcentage de la valeur quotidienne (% VQ) parce que, selon Santé Canada, la plupart des Canadiens consomment suffisamment de protéines. Environ un quart de votre assiette devrait être constitué de protéines, selon la règle générale que les adultes ont besoin d'environ 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cela représente environ 10 à 35 % de vos calories totales

Quelle quantité représente un excès de protéines ? 

Bien que vous puissiez perdre du poids avec un régime riche en protéines, parce que vous mangez moins de glucides et que vous vous sentez « plus rassasié », un régime riche en protéines doit être abordé avec prudence. Trop de protéines peut avoir des effets néfastes sur le métabolisme. Selon Harvard Health Publishing (disponible en anglais), les personnes qui suivent des régimes très riches en protéines ont un risque plus élevé de développer des calculs rénaux. La quantité qui représente « trop » de protéines est en cours d'étude, mais une suggestion est plus de 2 g/kg de poids corporel par jour.

La bonne nouvelle est que, à moins que vous ne cherchiez à devenir musclé comme Hulk, la plupart des Canadiens mangent déjà suffisamment de protéines. En consommant une large gamme de protéines d'origine animale et végétale, vous obtiendrez suffisamment d'acides aminés et de nutriments essentiels comme le fer, le zinc, la vitamine B12 et le calcium pour tenir toute la journée.