Légumes pour la vitalité : mangez ces légumes verts

Les légumes verts à feuilles destinés à être cuisinés plutôt qu'ajoutés à une salade (bien qu'il existe certains chevauchements) sont un groupe important et diversifié qui apporte plusieurs bienfaits pour la santé en plus d'ajouter de la variété à vos repas.

Soyez assuré. Tous ces avantages peuvent se retrouver dans 250 millilitres (une tasse) de mélange de légumes sautés :

• environ 33 calories
• de la bêta-carotène qui sera convertie en vitamine A dans l'organisme
• la moitié des besoins quotidiens en vitamine C
• de la vitamine E antioxydante pour protéger le cœur
• des phytonutriments connus comme des composés organiques soufrés qui détoxifient les cancérogènes potentiels
• des caroténoïdes pour réduire le risque de maladies oculaires liées à l'âge et à certains types de cancers

Quels sont les légumes de saison?

Il y a toujours une grande variété disponible de légumes verts pour la cuisson.

Conseils pour faire vos courses :

1. Quelle que soit la variété, choisissez les couleurs vives et les feuilles croquantes.

2. Évitez les feuilles meurtries ou excessivement sales ainsi que les spécimens mous ou jaunis, qui sont tous deux des signes de vieillissement

3. Les tiges ligneuses et la présence de veines épaisses sur les feuilles vous assurent pratiquement que vos légumes seront coriaces et amers.

Où se procurer ce qu'il y a de mieux :

Chez des producteurs locaux, où vos légumes verts seront fraîchement cueillis. Dans un supermarché, les légumes verts qui sont disposés dans une section réfrigérée du département de produits sont susceptibles de rester frais, puisque les températures fraîches vont empêcher la pourriture et les bactéries de s'installer.

Comment entreposer vos trouvailles :

• Ne lavez pas les légumes verts avant de les entreposer; trop d'humidité pourrait faire pourrir les feuilles.
• Utilisez des sacs ou des boîtes en plastique perforés, de façon à permettre à l'air de circuler autour des feuilles et de maintenir juste assez d'humidité pour qu'elles puissent préserver leur fraîcheur.

Préparation :

• Faites tremper dans l'eau froide puis rincez immédiatement avant la cuisson pour nettoyer les tiges des saletés prises dans les tiges ou les feuilles
• Coupez les feuilles extérieures meurtries et coupez les tiges trop dures.
• Les tiges peuvent être recyclées dans du bouillon ou des soupes.
• Les tiges de bette à carde sont délicieuses lorsque sautées brièvement dans l'ail et l'huile d'olive, même si elles ne conserveront pas leur apparence lustrée.

Les bases de la cuisine :

• Les légumes verts sont souvent victimes d'une cuisson trop longue ou trop forte, qui va les laisser fades, grisâtres ainsi que ramollis et ratatinés.
• Une cuisson brève à feu doux ou rapide à feu vif peut cependant faire ressortir leurs saveurs subtiles sans ruiner la texture délicate des feuilles.
• Le cavolo nero constitue cependant une exception.
• Il existe une règle générale qui semble s'appliquer à tous les légumes verts; ils perdront un tiers de leur volume initial après la cuisson.

Les légumes verts peuvent être tout simplement jetés dans le beurre à feu vif jusqu'à ce qu'ils soient légèrement fanés, puis aspergés avec un peu de noix de muscade râpée qui va venir éliminer toute forme de grossièreté dans le goût.

Les légumes verts sont un bon ajout pour préparer de la farce ou à n'importe quel plat à base d’œufs, que ce soit les soufflés, les omelettes ou bien les quiches.

1. Pour découper rapidement les légumes verts, roulez ensemble un paquet de feuilles de façon à lui donner la forme d'un cigare.

2. Tranchez le long du cigare pour réduire les feuilles en lambeaux pour une cuisson rapide ou pour ajouter à de la soupe.

• Purée de légumes verts à la vapeur avec de l'ail et du yogourt nature. Rajoutez des oignons tranchés et servir froid, tout comme avec une soupe estivale.
• Pour une sauce pour pâtes rapide à préparer, faites une purée d'épinards cuits à la vapeur avec du persil et du jus de citron.
• Faites une vinaigrette dans un robot culinaire ou au mélangeur avec des bettes à carde et une poignée de persil et de basilic. Ajoutez l'huile d'olive, le jus de citron, l'ail écrasé, le sel et le poivre.

• Vinaigre balsamique
• Jus de citron frais
• Huile de sésame et sauce soja
• Aneth frais finement haché
• Graines de sésame grillées

Ajouter une pincée de bicarbonate de soude pendant la cuisson rend vos légumes verts encore plus verts. Cependant, il vient également détruire les tissus de la plante, lui donnant une texture spongieuse supprimant un grand nombre de vitamines.

La saveur et la valeur nutritionnelle devraient primer sur l'apparence de votre assiette. Si vous faites cuire vos légumes verts brièvement, ils seront d'un vert frais magnifique. Procurez-vous quelques légumes verts et ajoutez-les à votre table en faisant appel à ces conseils simples et absorbez tous ces nutriments.

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