3 recettes santé de soupes et ragoûts

Les soupes et les ragoûts doivent faire partie de votre stratégie de perte de poids et de contrôle de la glycémie. Rien ne satisfait autant, et avec si peu de calories, qu'un bol de soupe, et un copieux ragoût riche en protéines rassasie plus longtemps qu'une collation moins nourrissante.

Voici la première de trois recettes faciles et délicieuses qui contiennent moins de 300 calories par portion et qui vous satisferont et sauront à tous les coups rendre votre estomac heureux.

• Le temps de préparation n'est que de 15 minutes et le temps de cuisson d'une heure. Ce copieux ragoût permet de servir six personnes.

Ingrédients:

• 350 g (12 oz) de ronde de bœuf, coupée en cubes de 2,5 cm (1 po)
• 3 oignons moyens, grossièrement hachés
• 275 g (10 oz) de champignons émincés
• 3 grosses carottes en tranches
• 125 g (1/2 t) d'orge perlé, rincé
• 1,75 L (7 t) de bouillon de bœuf à faible teneur en sodium
• 250 ml (1 t) de vin rouge sec ou de jus de tomate sans sel ajouté
• 2 ml (1/2 cuillère à thé) de sel
• 2 ml (1/2 cuillère à thé) de poivre noir fraîchement moulu
• 250 g (1 t) de petits pois verts surgelés
• 10 ml (2 cuillères à thé) de jus de citron frais.

1. Vaporiser une grande casserole à fond épais avec un aérosol de cuisson. Chauffer à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle soit chaude mais ne fume pas. Ajouter le bœuf et faire sauter jusqu'à ce que qu'il soit doré, pendant environ cinq minutes. Avec une écumoire, transférer sur des serviettes en papier pour égoutter.
2. Faire revenir les oignons et les champignons dans le jus de cuisson jusqu'à ce qu'ils soient dorés, pendant environ sept minutes. Remettre le bœuf dans la casserole. Incorporer les carottes, l'orge, le bouillon, le vin, le sel et le poivre et porter à ébullition.
3. Réduire à feu moyen-doux. Laisser mijoter, partiellement couvert, jusqu'à ce que le bœuf et l'orge soient tendres, pendant environ 45 minutes. Incorporer les pois et laisser cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, pendant environ cinq minutes. Retirer du feu et incorporer le jus de citron.

Informations nutritionnelles par portion: 255 calories, 19 g de protéines, 29 g de glucides, 5 g de matières grasses, 1 g de lipides saturés, 26 mg de cholestérol, 6 g de fibres, 341 mg de sodium.

Cette soupe savoureuse et saine ne prend que 10 minutes à préparer et 10 minutes de cuisson avant de pouvoir servir quatre personnes.

Ingrédients:

• 3 échalotes tranchées finement
• 3 gousses d'ail finement hachées
• 750 ml (3 t) de bouillon de poulet sans matière grasse et à teneur réduite en sodium
• 1 paquet (300 g/10 oz) d'épinards hachés surgelés, décongelés et essorés
• 2 ml (1/2 cuillère à thé) d'origan séché
• 250 g (1 t) de riz brun cuit
• 5 ml (1 cuillère à thé) de zeste de citron râpé
• 45 ml (3 cuillère à soupe) de jus de citron frais
• 2 ml (1/2 cuillère à thé) de sel
• 1 gros œuf
• 2 blancs d'œufs.

1. Dans une casserole de taille moyenne, mélanger les échalotes, l'ail et 50 ml (1/4 de tasse) de bouillon. Cuire à feu moyen jusqu'à ce que les échalotes soient tendres, pendant environ deux minutes.
2. Ajouter les épinards, l'origan et le reste du bouillon et porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que les épinards soient tendres, pendant environ cinq minutes.
3. Incorporer le riz, le zeste de citron, le jus de citron et le sel et porter de nouveau à ébullition. Retirer 125 ml (1/2 tasse) de liquide et l'incorporer au fouet dans l'œuf et les blancs d'œuf, dans un bol de taille moyenne. Sans cesser de fouetter, ajouter le mélange d'œufs à la soupe.

Informations nutritionnelles par portion: 115 calories, 8 g de protéines, 17 g de glucides, 2 g de matières grasses, 1 g de lipides saturés, 53 mg de cholestérol, 3 g de fibres, 728 mg de sodium.

Si vous cherchez à nourrir beaucoup de monde, cette riche soupe de légumes permet de servir 14 personnes. Le temps de préparation est de 20 minutes et le temps de cuisson d'une heure.

Ingrédients:

• 2 boîtes de tomates entières de 550 ml (2 1/4 t) chacune
• 1 boîte (700 ml / 2 3/4 t) de sauce tomate
• 1 l (4 pintes) d'eau chaude
• 4 cubes de bouillon de bœuf
• 1 à 2 gousses d'ail hachées
• 1 gros navet
• 1 poivron vert
• 1/2 branche de céleri
• 1 gros oignon
• 1 petite courgette
• 2 grosses carottes
• 1 petit tête de choux râpée
• 250 g (8 oz) de haricots vers frais ou surgelés
• 250 g (1 t) d'épinards hachés surgelés décongelés
• 5 ml (1 cuillère à thé) de thym séché
• 5 ml (1 cuillère à thé) d'origan séché
• 1 feuille de laurier
• Sel et poivre noir fraîchement moulu, selon votre goût.

1. Dans une grande marmite, mélanger les tomates, la sauce tomate, l'eau, le bouillon et l'ail. Hacher les navets, le poivron vert, le céleri, l'oignon, les courgettes et les carottes en gros morceaux et ajouter à la casserole.
2. Cuire à ébullition lente, jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais encore fermes, pendant au moins une heure. Incorporer le chou, les haricots, les épinards, le thym, l'origan, la feuille de laurier, le sel et le poivre.
3. Laisser mijoter jusqu'à ce que ce soit cuit mais ferme. Jeter la feuille de laurier avant de servir.

Informations nutritionnelles par portion: 50 calories, 3 g de protéines, 11 g de glucides, 0 g de matières grasses, 0 g de gras saturés, 0 mg de cholestérol, 3 g de fibres, 625 mg de sodium.